Tecrübeli Diyetisyen Aleyna Aşık Çelik Ramazan ayında nasıl beslenmemiz gerektiğine dair önemli ipuçları verdi. Ramazan’ın beslenme düzeninin oldukça değiştiği bir dönem olduğunun altını çizen Aleyna Aşık Çelik, “11 Ayın Sultanı Ramazan geldi. Ramazan uzun süre aç kaldığımız, beslenme düzeninin oldukça değiştiği bir dönem. Dengeli beslenme bu nedenle büyük önem arz ediyor.” dedi.
“Sahura Kalkmak Çok Önemli”
Sahura kalkmanın önemini vurgulayan tecrübeli Diyetisyen Çelik, “Ramazan’da günlük almamız gereken besin öğesi miktarını sahur-iftar ve ara öğün olarak 3’e bölüyoruz. Günlük yaşantımızda almamız gerekenden eksik aldığımız kalori ya da besin öğesini bir sonraki ara veya ana öğünlerle tamamlayabiliyoruz ama Ramazan ayında bu öğün sayıları kısıtlanmış oluyor. Sahura kalkmayı çok önemsiyorum. İftara kadar olan süreçte vücudun ihtiyacı olan enerji ve sıvıyı bu öğün ile karşılıyoruz. Ayrıca hem açlık süremiz azalıyor hem de metabolizma hızımızı koruyoruz. Sahurda tüketeceğimiz besinler, şişkinlik yapmayan, uykuya yeniden geçişimizi kolaylaştıran besinler olmalı. Çok fazla tuzlu olmamalı, yeterli sıvıyı içermeli, vitamin ve mineralden zengin olmalı, protein, karbonhidrat ve yağ dengesini korumalı, kolay hazırlanabilir, pratik yenebilir olmalı ve gün boyu tok kalmamıza yardımcı olmalıdır.
Kahvaltı Tarzında Sahur Tavsiyesi
Ben genellikle danışanlarımın listelerine kahvaltı tarzında sahur yazıyorum. Bu kahvaltılarda kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve proteinler öneriyorum. Yumurta, peynir, süt/kefir, tam tahıllı ekmek, söğüş sebze,1 porsiyon kuru/taze meyve zeytin ya da zeytinyağı, çiğ ceviz/badem gibi kuruyemişleri muhakkak yazıyorum. Sahurda basit karbonhidratları (çikolata, şeker vb.) gün içerisindeki şeker düzeyini etkileyeceğinden çok önermiyorum. Sahurda yeme alışkanlığı kahvaltılık değil de tencere yemeği olan danışanlarıma ise; önden 1-2 küçük kepçe çorba arkasından az yağ ve azıcık et/kıyma ile yapılmış sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekler öneriyorum. “ ifadelerini kullandı.
“İftar İkiye Bölünmeli”
İftarın ikiye bölünmesi tavsiyesinde bulunan Diyetisyen Aleyna Aşık Çelik, “ İftarın iftariyelikler ve iftar yemeği olarak ikiye bölünmesini tavsiye ederim. Orucumuzu 1 bardak su, minik 1 adet hurma/zeytin ve 1 kepçe çorba gibi iftariyelikler ile açıp 10-15 dakika kadar bir ara verilmesini öneriyorum. Bu arayı önermemin sebebi ise; vücut gün boyu aç kaldığı için ani tansiyon ve şeker dalgalanmaları yaşayabilir ve bazı sindirim problemleri olabilir.
“Mevsim Salata, Yoğurt Masanızdan Eksik Olmasın”
Ana yemekte mevsim salata, yoğurt masanızdan eksik olmasın. Yine burada da yeterli karbonhidrat-protein ve yağ dengesi esastır. Servis edilen yemek çok sıcak veya çok soğuk olmamalı bolca çiğnenerek tüketilmelidir. Ekmek tercihlerinizi tam tahıllı ekmeklerden yana kullanmanızı tavsiye ederim. Ramazan’ın vazgeçilmezi pidenin bir avuç içi kadarı bir dilim ekmeğe eşittir. Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.“ şeklinde konuştu.
“İftardan 1,5 Saat Sonra Ara Öğün Yapın”
İftardan 1,5 saat sonrası için ara öğün önerisinde bulunan Aleyna Aşık Çelik, “İftardan 1,5 saat sonrası için bir ara öğün yapılmasını tavsiye ederim. Meyve, kuruyemiş ya da meyve, kuruyemiş ve süt ürünleri olabilir. Günlük almanız gereken kaloriye göre ara öğünün miktarı değişiklik gösterecektir. Canınız tatlı istiyorsa minik bir porsiyon sütlü tatlı tüketebilirsiniz. Şerbetli tatlı çok önermiyorum eğer şerbetli bir tatlı olacaksa ve yanında çay varsa çayınıza şeker atmamanızı tavsiye ederim. Sahur yapmadan yatıyorsanız bu öğünün içeriğini değiştirebilir ve miktarını arttırabilirsiniz. “ DEDİ.
“Az Az Sık Sık Su Tüketiniz”
Fiziksel aktivite ve su tüketimi konusunda da önemli bilgiler aktaran Çelik şu şekilde konuştu: “Ramazanda hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına bile neden olabilir. Fiziksel aktiviteyi yine iftardan 1,5-2 saat sonra yapalım. Hafif tempolu bir yürüyüş arkasından ara öğün yapılabilir. Çay/kahve tüketimine iftardan 1-1,5 saat sonra başlanmakta fayda var. Kola ve gazlı içecekleri ise elbette önermiyorum. Çok masum görünen Ramazan şerbetlerine de içerisindeki yüksek şeker oranı nedeni ile dikkat edilmeli. Günlük su ihtiyacınızı iftar ve sahur arasında az ve sık bir şekilde yapınız. Susama hissi oluşmasa bile az az sık sık su tüketiniz. Aynı zamanda birden çok fazla su tüketimine yüklenmeyin. Mide rahatsızlıklarına sebebiyet verebilirsiniz. Ramazanda diyette olanlar veya kilosuna dikkat edenler tartılmak için en ideal saatler sahurdan 10-12 saat sonrasıdır. İnce kıyafetlerle tartımınızı gerçekleştirebilirsiniz."
